العلاجات المنزلية الفعالة للتخلص من الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة

الأرق وعدم القدرة على النوم مشكلة يعاني منها العديد من الأشخاص.

يمكن أن يضعف الأرق مستوى طاقتك ومزاجك وأيضًا يمكن أن يؤثر على صحتك وأدائك في العمل.

على الرغم من أن ساعات النوم المطلوبة تختلف من شخص لآخر، فإن معظم الأشخاص البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة.

فإذا كان نمط نومك يؤثر على جودة حياتك، فقد تكون العلاجات المنزلية قادرة على مساعدتك.

إليك ٨ علاجات فعالة تساعدك على  التخلص من الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة:

1: التأمل والاسترخاء:

التأمل اليقظ هو عبارة عن التنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء.

فأنت تلاحظ أنفاسك وجسدك وأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك أثناء صعودها وتمريرها.

والتأمل له العديد من الفوائد الصحية التي تسير جنبا إلى جنب مع نمط حياة صحي لمساعدتك على النوم الجيد.

ويقال أن التأمل يقلل من الإجهاد، ويحسن التركيز، ويعزز المناعة.

كما أنه آمن في الممارسة، ولكن لديه القدرة على إثارة مشاعر قوية.

إذا شعرت أنه يسبب لك المزيد من القلق أو الاضطراب، فتوقف عن ممارسته.

 ٢.اليوجا:

اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نومك.

كما أنها تخفف أيضًا من التوتر وتحسن الأداء البدني وتعزز التركيز العقلي.

اختر أسلوبًا يركز بشكل أكبر على تحريك التأمل أو التنفس بدلاً من الحركات الجسدية الصعبة.

ستسمح لك الحركات البطيئة والمُحكمة بالبقاء حاضر ومركز.

احرص على القيام ببعض الجلسات الطويلة كل أسبوع و 20 دقيقة على الأقل من الممارسة الذاتية اليومية.

يمكن أن يساعدك أداء الوضعيات قبل النوم على الاسترخاء والنوم بسهولة.

٣.التمرين:

التمرين الرياضي يعزز الصحة العامة.

ويمكن أن يعزز مزاجك، ويمنحك المزيد من الطاقة، كما أنه يساعد في إنقاص الوزن، ويعزز النوم الأفضل.

و للحصول على هذه الفوائد، يجب عليك ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا.

يمكنك إضافة بعض تمارين القوة أو التمارين الرياضية القوية عدة مرات أسبوعيًا.

ابحث عن الوقت الذي يناسب احتياجاتك في اليوم والذي له تأثير إيجابي على نومك.

ضع في اعتبارك حالة جسمك ومارس الرياضة وفقًا لذلك.

٤. التدليك:

وجد الباحثون في دراسة أجريت عام ٢٠١٥ أن العلاج بالتدليك مفيد وفعال للأشخاص الذين يعانون من الأرق وذلك من خلال تحسين جودة النوم .

حيث يقلل التدليك من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.

إذا لم يكن التدليك الاحترافي خيارًا، يمكنك القيام بالتدليك الذاتي.

قد تجد أنه من المفيد أن يكون لك شريك أو صديق يقوم بمساعدتك على التدليك.

في حين أن التدليك آمن بشكل عام، استشر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية محددة قد تعوق الفوائد.

وإذا كانت بشرتك حساسة للكريمات أو الزيوت، فتأكد من إجراء اختبار قبل استخدامها.

٥.المغنيسيوم:

المغنيسيوم معدن موجود بشكل طبيعي في الجسم.

يمكن أن يساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف الضغط.

و هذا يشجع النوم الصحي.

يحتاج الرجال ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا، ويمكن للنساء تناول ما يصل إلى 300 ملغ يوميًا.

يمكنك اختيار تقسيم جرعاتك بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم.

يمكنك أيضًا إضافة كوب واحد من رقائق المغنيسيوم إلى حمامك المسائي، مما يسمح بامتصاص المغنيسيوم من خلال بشرتك.

تشمل الآثار الجانبية مشاكل في المعدة والأمعاء.

قد ترغب في البدء بجرعة أقل وزيادة تدريجية لمعرفة كيف يتفاعل جسمك.

و يقلل تناوله مع الطعام من أي إزعاج في البطن.

استشر طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة.

لا يجب تناول مكملات المغنيسيوم باستمرار.

خذ استراحة لبضعة أيام كل أسبوعين.

٦.زيت اللافندر:

يستخدم اللافندر لتحسين المزاج وتقليل الألم وتعزيز النوم.

أظهر الدراسات أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة في تحسين أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب عند تناولهم مع مضاد للاكتئاب.

خذ من 20 إلى 80 مجم من اللافندر عن طريق الفم كل يوم، أو استخدمه حسب التوجيهات.

كما أن شاي اللافندر هو أيضًا خيار جيد.

عادة ما يكون اللافندر آمنًا للاستخدام.

وقد يسبب تناول اللافندر عن طريق الفم صداعًا أو إمساكًا أو غثيانًا.

  ٧.الميلاتونين:

يمكن أن يساعدك الميلاتونين على النوم بسرعة أكبر ويحسن جودة نومك.

وجد الباحثون في دراسة أجريت عام  ٢٠١٦ أن الميلاتونين قام بتحسين أنماط النوم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بالسرطان والأرق.

وتم تحسين جودة النوم أكثر من سبعة إلى 14 يومًا.

خذ من 1 إلى 5 مجم منه قبل 30 دقيقة إلى ساعتين قبل النوم.

يجب عليك استخدام أقل جرعة فعالة ممكنة، لأن الجرعات العالية قد تسبب آثارًا جانبية.

قد يسبب ذلك:

• كآبة
• دوخة
• الصداع
• التهيج
• تقلصات المعدة
• اليقظة في الليل

الميلاتونين آمن للاستخدام بشكل عام لفترات زمنية قصيرة.

ما الذي يمكنني فعله أيضًا للمساعدة على التخلص من الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة ؟

قد تساعد تغييرات معينة في نمط الحياة أيضًا في

تقليل أعراض الأرق لديك.

متى ترى الطبيب:

إذا استمرت أعراضك لأكثر من بضعة أسابيع أو تفاقمت، استشر طبيبك.

قد يكون الأرق المستمر نتيجة مخاوف صحية أساسية.

هذا يتضمن:

• حرقة في المعدة
• داء السكري
• الربو
• التهاب المفاصل
• ألم مزمن
• مرض الغدة الدرقية
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• الاضطرابات العضلية الهيكلية
• مرض كلوي
• الاضطرابات العصبية
• مشاكل في الجهاز التنفسي
• التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث

قد تتداخل الأدوية التي تستلزم وصفة طبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مع جودة النوم.

إذا تركت الأرق دون علاج، يمكن أن يزيد الأرق من خطر الإصابة بما يلي:

• القلق
• كآبة
• سكتة قلبية
• ضغط دم مرتفع
• تعاطي المخدرات

يمكن لطبيبك مساعدتك في الوصول إلى السبب الجذري وتحديد أفضل طريقة لعلاج المشكلة.

كيف يتم علاج الأرق بشكل تقليدي؟

إذا لم تعمل تغييرات نمط الحياة، فقد يقترح طبيبك العلاج السلوكي.

العلاج السلوكي

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي على تطوير عادات تحسن من جودة نومك.

سيعمل معالجك معك على مدار بضعة أشهر لمعرفة الأفكار والسلوكيات التي تساهم بشكل سلبي في أنماط نومك.

قد تتضمن خطة العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:

• تقييد النوم
• علاج الاسترخاء
• تعليم نظافة النوم
• جدولة النوم
• مراقبة التحفيز

عادة ما يكون لهذا نتائج أفضل على المدى الطويل من الطب وحده.

الدواء:

يجب استخدام دواء النوم في بعض الأحيان فقط لفترة لاتزيد عن 10 أيام متتالية.

تتضمن الخيارات المتاحة دون وصفة طبية ديفينهيدرامين، كما هو الحال في بينادريل وسكسينات دوكسيلامين، مثل Unisom SleepTabs.

قد يصف طبيبك حبوب منومة لاستخدامها أثناء التكيف مع التغييرات في السلوك ونمط الحياة.

تشمل أدوية النوم الموصوفة بوصفة طبية ما يلي:

• دوكسيبين (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• زولبيديم (أمبين)

في كثير من الحالات، يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك إلى تخفيف الأرق.

يستمر الأرق النادر عادةً لبضعة أيام أو أسابيع.

في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن تستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

إذا استمرت أعراضك لأكثر من بضعة أسابيع، فاستشر طبيبك.

قد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك خطة لما تفعله عندما لا تستطيع النوم.

قد تقرر التركيز على الاسترخاء في السرير دون نوم، والانتقال إلى غرفة أخرى للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، أو الاستيقاظ والقيام بشيء أكثر نشاطًا وإنتاجية.

اعثر على ما يناسبك.

قد يساعدك الاحتفاظ بمفكرة النوم على تحديد أي عوامل تساهم في الأرق.

تأكد من تسجيل روتينك الليلي، وأي شيء كان عليك تناوله أو شربه، وأي أدوية قد تتناولها.